L'échauffement idéal

bonjour ,

Amateur de rugby et de foot je pratique régulièrement ces sports en club ou avec des amis. Souvent on commence sans même avoir pris le temps d'un petit échauffement ou alors avec quelque chose de minimal genre petit tour du terrain ou élongation sur une barre. Evidemment c'est pas comme ça qu'il faut faire et le claquage nous guette.

Si on devait faire un échauffement optimal, quel serait-il ? Quels mouvements pour quelle durée ?